沈文季字仲达，是吴兴武康人。其父沈庆之，在刘宋时官至司空。
文季从小便以宽雅正直闻名。孝建二年(455)，起家出仕任主簿，后被征召为秘书郎。由于其父沈庆之功勋卓著，大明五年(461)，朝廷封文季为山阳县五等伯爵。后转任太子舍人，新安王北中郎主簿，西阳王抚军功曹，江夏王太尉东曹掾，迁任中书郎。后来沈庆之被景和所杀，兵士甲仗包围宅邸，抓捕他的几个儿子。文季的长兄文叔对文季说：“让我去死，你来报仇。”就上吊自尽了。文季挥刀纵马闯出重围，来抓他们的人不敢追击，文季这才得以逃脱。
明帝即位，起用文季为宁朔将军，后升至太子右卫率，建安王司徒司马。赭圻平定后，被任命为宣威将军，庐江王太尉长史。出任宁朔将军、征北司马、广陵太守。转任黄门郎，兼任长水校尉。明帝大宴朝臣，任命南台御史贺臧为柱下史，检举喝酒没醉的人。文季因为不肯饮酒，被赶下大殿。
晋平王刘休..为政南徐州，明帝问褚渊须派什么人去辅佐休..，褚渊推举了文季。转任宁朔将军、骠骑长史、南东海太守。休..被杀后，虽然用王侯的规格办理后事，但很多臣僚还是不敢前往行吊。只有文季独自去他墓前致哀。后出任临海太守。元徽初年，迁为散骑常侍，兼任后军将军，后转任秘书监。又出任吴兴太守。文季喝酒可喝五斗，其妻王氏，是王锡之女，喝酒也可以喝三斗。文季和妻子终日对饮，却什么事也不耽误。
升明元年(477)，沈攸之造反，太祖加任文季为冠军将军，都督吴兴钱塘军务大事。沈攸之原来曾奉景和之命杀沈庆之。这次文季捕杀了攸之的弟弟新安太守沈登之，并诛杀其宗族。被朝廷加官持节，进号征虏将军，改封略阳县侯爵，食邑千户。第二年，迁任丹阳尹，将军称号仍旧。齐王国初建时，任侍中，兼任秘书监。建元元年(479)，转任太子右卫率，侍中官职如故。改封西丰县侯爵，食邑一千二百户。
文季刚猛不阿，进退有度。司徒褚渊是当世望族贵胄，颇以门户自高看低别人，文季不为所屈。世祖(萧赜)在东宫时，于玄圃宴会朝臣。文季屡次向褚渊劝酒，褚渊很愤愤不平，报告世祖说：“沈文季说我为政他的旧郡，屡次给我加酒。”文季说：“《诗经·小雅·小弁》说：‘惟桑与梓，必恭敬止。’看到老宅旁的桑树和梓树，都要恭敬地停下来行礼。怎能像阁下亡国失土，不识故乡。”又说到敌虏来犯的事情，褚渊说：“陈显达、沈文季是当今将才，足以委任边事。”文季忌讳被人称作武将出身，于是发怒，对世祖说：“褚渊自称是忠臣，不知他身死之后，有何面目去见宋明帝？”世祖笑着说：“沈帅醉了。”中丞刘休检举这件事，被皇帝恕免。后来豫章王在北宅后堂集会，文季和褚渊都喜欢演奏琵琶，酒后，褚渊取过乐器，演奏《明君曲》。文季便离席大呼：“沈文季不能作艺伎。”豫章王萧嶷又排解说：“这并不能有损仲容的德望。”褚渊神色不变，曲终而止。
文季不久被任命为征虏将军，侍中官职依旧。迁任散骑常侍，左卫将军，征虏依旧。世祖即位后，文季转任太子詹事，常侍依旧。永明元年(483)，出任左将军、吴郡太守。永明三年(485)，进号平东将军。永明四年(486)，迁任会稽太守，将军称号不变。这时由于连年税敛沉重，百姓心怀怨恨。富阳人唐..之侨居在桐庐，祖辈相传以图墓为业。..之自称他家墓地有王气，并在山中得到金印，大肆传扬蛊惑人心。永明三年冬天，..之集合同党四百人，向富阳进发，一路抢掠百姓，富阳县令何洵飞报鱼浦子巡逻长官从亻系公，发动鱼浦村男子防卫县城。永兴派西陵驻防军首领夏侯昙羡率领官兵及近左边民起兵赶去救援。..之于是攻陷富阳。会稽郡丞张思祖派台使孔矜、王万岁、张繇等率全副武装官兵和百姓，防卫永兴等十个属县。文季也派兵救援钱塘。..之攻至钱塘，钱塘令刘彪、戍军首领聂僧贵派队长张..在小山狙击，终因不敌，战败。..之进兵抑浦，在此登岸后火烧郭邑，刘彪弃县逃走。文季又发吴、嘉兴、海盐、盐官的民兵救援。反贼分兵进攻各县，盐官令萧元蔚、诸暨令陵琚之一起逃走，余杭令乐琰战败而逃。这年春天，..之在钱塘称帝，立太子，把新城戍所定为天子宫，县署为太子宫。其弟唐绍之为扬州刺史。钱塘富人柯隆为尚书仆射、中书舍人，兼任太官令。又因献铤数千口为..之打造兵器，加官尚方令。..之分派部下高道度等围攻东阳，东阳太守萧崇之、长山令刘国重拒敌被害。崇之字茂敬，太祖族弟。这次临难，坚贞果烈。被追赠冠军将军，太守官职不变。反贼占领东阳郡。..之又遣伪会稽太守孙泓去取山阴，适逢会稽太守王敬则去朝见天子，因此..之以为可以乘虚而入。孙泓进至浦阳江，郡丞张思祖派浃口武装首领汤休武拒敌，大破敌军。皇上在乐游苑，听说..之作乱，对豫章王萧嶷说：“宋明初年，九州同反，鼠辈胆敢作乱，看我给你们当头一棒。”派禁军数千人，马数百匹东征。反贼乃乌合之众，畏惧骑兵。官军至钱塘，贼军一战而溃，遂擒杀了..之，进兵平定了诸郡县。
中央军乘胜追击，百姓大受掠夺。大军还朝，皇上听说这件事，将军队主帅前军将军陈天福处死，陈尸街头示众，左军将军中宿县子爵刘明彻罢官削爵发配东冶。陈天福本是皇上爱将，这次被处死，朝野大为震动。陈天福善使马矛肖，至今将领们还在效法他。
御史中丞徐孝嗣奏道：“风闻山东群盗，剽掠各城，虽然很快被歼灭，却也暂时干扰了王政。许多郡县缺乏攻守的安排，仓府钱粮多南齐书有被侵耗的弊端。应扬善惩恶，使其各得其所。吴郡所属的盐官令萧元蔚、桐庐令王天愍、新城令陆赤奋等人，所治县被轻易攻破，都没有经过激战就弃职逃走。萧元蔚、王天愍已回来，陆赤奋不知在哪里。又有钱塘令刘彪，富阳令何洵，率领兵民力战不敌，弃城回京。剩下建德、寿昌，在被敌截断的上流，不知道是否被劫掠？吴兴所辖余杭县被攻破，县令乐琰率军民前往迎战，不敌，弃城逃走。会稽所辖诸暨县，为贼所破，县令陵琚之不拒敌战斗，弃城逃走，现不知去向。查元蔚等人狂妄倚恃朝廷厚爱，在近京之地为官竟隐情不报，这种作法导致这场劫掠的扩大。会稽郡丞张思祖借口基础不好，没有尽到责任，虽然也做了一定努力，但最终也没有把那里治理好。平东将军吴郡太守沈文季、征虏将军吴兴太守、西昌侯萧鸾对关、河一带负有责任，那是显示朝廷威德的重任。责令刘彪、乐琰、何洵停职审查，张思祖、沈文季职务不变，萧鸾等听候论处。”诏令萧元蔚等免官，张思祖、萧鸾、沈文季免予处分。
沈文季坚决辞去了会稽的官职，转任都官尚书，加任散骑常侍。又出任持节、都督郢州、司州的义阳诸军事、左将军、郢州刺史。调回后任散骑常侍，领军将军。世祖对文季说：“南方士人许多年来没有做过仆射之官了。”文季回答说：“南方风气衰败也不是一天两天的事了。”沈文季虽不读书，每每出语却必有辞采，当世盛赞他的应对。他最擅长玩围棋的..和弹棋。
因病迁任金紫光禄大夫，增加二十名亲信，常侍不变。转任侍中，兼任太子詹事，迁任中护军，侍中职务不变。以家为府。隆昌元年(494)，再次任领军将军，侍中职务不变。参与废掉郁林王的计划，高宗(萧鸾)想让沈文季去江州为政，派近臣单景隽去说明旨意，文季嘴上谦让，称自己年老不愿外出，又问右执法的位置上是否已有人选，单景隽回去如实汇报。延兴元年(494)，迁任尚书右仆射。
明帝(萧鸾)即位，沈文季加任太子詹事，增邑五百户。尚书令王晏曾戏称文季是吴兴仆射。文季回敬道：“琅笽执法，似乎不出卿门。”又加任散骑常侍，仆射不变。建武二年(495)，敌虏进犯寿春，豫州刺史丰城公遥昌，环城固守，敌寇多次派遣小股部队袭击，明帝深为忧虑，派沈文季领兵镇守寿春。文季入城后，禁止流动部队出城，城门洞开，严加防守，敌军很快退走，百姓无所损伤。朝廷增封他一千九百户。又加任护军将军，仆射、常侍职务不变。
王敬则谋反，朝廷命沈文季领兵驻扎湖头，防守京路。永元元年(499)，文季转任侍中、左仆射，将军职位不变。始安王萧遥光谋反，当夜，他派三百人突袭沈宅去取文季，想任文季为都督，恰好沈文季已回朝廷。第二天，文季和尚书令徐孝嗣守卫宫城，身穿戎装一起坐在南掖门上。适时东昏侯已开始杀戮，徐孝嗣深怀忧虑，想与文季谈论世事，文季却以别的话引开，终于没有谈到。事情平定后，加任文季为镇军将军，置府。侍中、仆射职务不变。
沈文季见世道昏乱，托词老病，不再参预朝政。其兄的儿子沈昭略对文季说：“叔父六十岁官至员外仆射，想辞官不干，能办得到吗？”文季笑而不答。沈文季和徐孝嗣一起被杀。其日文季先被召见，文季意识到失败，举动如常，登车回头说：“此行一去恐怕就不能回来了。”死于华林郡，时五十八岁。朝野都认为他太冤了。中兴元年(501)，追赠沈文季为侍中、司空，谥号“忠宪”。
本史作者认为：民以食为天，这是治国者的要训，足食足兵，老百姓就听话了。屯田的政策，实在是战守兼重的策略。如同当年全国施行耕殖，因而战败了羌、戎，韩浩、枣祗，也曾建议华夏置典农之官和大佃之议。战争期间，城池险要，堡垒遍布疆土，粮食运输，是很难保证供应的。俗话说一夫不耕，便有人饥馁，而边地戍卒成千上万。所以应当充分利用土地，让军队因地制宜解决粮食问题。战事轻缓时就躬耕，情况紧急时就战斗。如果每年都有余粮，那么就会有大量的储备待用。这些前代的成功治国治军者，都讲得很清楚。东晋以来，没有从容来制定长远政策，军队出征，很少有几顿饱饭吃，都城守军，人心恐惧。靠县兵援救，需要很多时日，冒风行水，漕运艰长。就算倾尽仓储，以前用木牛流马来运输，尚觉为弊不浅，而田积的地区，只有江淮一带，即便是郡国一齐行动，也是远水不解近火。所以，吴国曾在江南屯田，魏国也曾在淮北进行类似工作，而石横开漕，都是互相支持互相依赖，以待来敌。徐孝嗣处在艰窘之日，较早地提出了这个策略，如果君王没有高明的策略，老百姓就要受艰困，虽然徐孝嗣能够观机而动，但他的建议几乎等于白说，真是可惜。
赞语：孝嗣担任宰相，其风范气度堪称表率。有容有业，足以立身朝堂。文季在任职期间，也有很光彩的风仪。他二人像同时翻沉南齐书的舟船一样，运气一块儿消失掉了。
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